Konzept und Tipps
Konzept und Tipps
Nachhaltigkeit und gesunde Ernährung Tipps: Einkaufen - Kochen - Würzen -Zubereitung richtige Ernaehrung Küchentechnik
Ein Ernährungstrend jagt den nächsten. Diese Empfehlungen sind meist mit der Werbung von Präparaten verbunden.
Das Internet ist voll mit Rezeptvorschlägen, die einzeln zum Probieren vorgestellt werden. Meist ohne Zusammenhang mit einem Gesamtkonzept. Viele Darstellungen widersprechen bei einem Vergleich, da viele Untersuchungsmethoden wissenschaftlichen Standards kaum entsprechen können. Außerdem haben die Menschen unterschiedliche Stoffwechsel, so dass ein Nahrungsmittel, was dem einen nützt, dem anderen schadet. Dies gilt z. B. für Milch, die viele Personen nicht vertragen.
Heute wird eher vor einseitigen Empfehlungen und Diäten und Tricks zum Abnehmen gewarnt. Nur die folgenden „Empfehlungen“ gelten als wissenschaftlich wirklich abgesichert:
1) Sich sparsamer ernähren
2) Sich abwechslungsreich ernähren
Ziel: Hier wird ein anderer Weg vorgeschlagen: Die hier vorgestellten Rezepte stehen untereinander in Zusammenhang, sie nehmen die Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ernst und setzen sie praktisch um. Sie sind langjährig selbst erprobt und von Freunden „gegen“ getestet.
Die Rezepte dürfen als kostengünstig bezeichnet werden, ohne Schnick-Schnack oder Gags, sie sind mit heimischen und üblichen Nahrungsmitteln zu bestreiten, ökologisch ausgerichtet, gut nachzukochen und natürlich auch zu genießen.
Sie sollen für Anfänger geeignet sein und als Hausmannskost abwechslungsreich auch durch die Woche führen.
Ziel ist, auf der Grundlage der Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung eine kostengünstige Ernährungsweise praktisch mit heimischen Nahrungsmitteln kennen zu lernen, auszuprobieren, begleitend dazu den Genuss zu optimieren.
Selber kochen macht Spaß.
Was Spaß macht und schmeckt - und
Anerkennung bringt, wird auch zur Gewohnheit.
Ernärungsweise und Gesundheit
Als „beste Ernährungsweise“ bezogen auf Langlebigkeit bei langer Gesundheit hat sich die sogenannte mediterrane Kost erwiesen. Sie besteht aus viel Gemüse, hochwertigem Olivenöl, wenig Fleisch, viel Käse, Milchprodukten, einen Espresso pro Tag und maximal einem Glas Rotwein.
Als weitere Gesichtspunkte sind hier berücksichtigt: Verwendung von möglichst frischen Lebensmitteln, eine Vermeidung von Fertiggerichten und Fertigzutaten, Vermeidung von Verpackungen. Hier spielen ernährungswissenschaftliche Ergebnisse und Erfordernisse des Umweltschutzes zusammen.
Die wesentlichen Befunde der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind:
Sachliche Zusammenhänge:
- Mehr Gemüse und Obst: Gegenüber Kartoffeln, Reis oder Mehlprodukten mehr Gemüse zu sich nehmen(400g Gemüse pro Tag, 200g Obst pro Tag, ca. 200g Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot).
- Deutliche Reduzierung von Zucker und Salz.
Vgl. z.B.: https://www.t-line.de/gesundheit/ernaehrung/id_58344578/gesund-essen-und-trinken-worauf-es-wirklich-ankommt.html)
Vgl. auch DGE Veröffentlichungen www.dge.de
Vgl. aber auch: http://www.stefankutter.de/wp-content/uploads/2014/04/Die-7-goldenen-Grundlagen-gesunder-Ernaehrung.pdf
vgl auch: Schneider, Volker: Hausmannskost für Zwei, Haag u Hercher 2021
- Bewusst und in Ruhe die Mahlzeiten einnehmen.
Emotionale Zusammenhänge:
Nur was man selbst getan und als effektiv erfahren hat, hat die Chance, langfristig auch angewendet zu werden. Das ist bei jedem Lernen so, bei jeder Berufsausbildung, auch bei der Ernährung. Daher: selber tun, kochen, bewusst auswählen, bewusst essen, - und auf Genussfähigkeit testen. Im Wesentlichen entscheiden unsere Gefühle und Gewohnheiten darüber, ob wir uns förderlich oder schädigend ernähren.
Eine sinnvolle Ernährungsweise, die zur Gewohnheit wird, ist die beste Vorsorge für ein gesundes Leben!
Berücksichtigung von Umweltbelastung CO2
und Wasserverbrauch bei Nahrungspflanzen
Nachhaltigkeit von Lebensmittel in Bezug auf
CO2 Abgabe und Wasserverbrauch
Nachhaltigkeit von Obst und Gemüse
in Bezug auf CO2
Abgabe und Wasserverbrauch
Tipps: Einkaufen - Kochen - Würzen
Ernährung fängt beim Einkauf an.
Gemüse und Obst nach dem jahreszeitlichen Angebot frisch einkaufen! Exotisches ist deutlich teurer, aber nicht besser. Verpackungen meiden.
Vorräte an frischen Nahrungsmitteln sollte man nur für drei Tage vorplanen.
Energieträger: Stärke (Polysaccharide) ist der für den Menschen zuträgliche Energieträger. Stärke ist in Bohnen, Maronen, Kartoffeln, Reis oder Getreide besonders häufig. Kartoffeln bekommen Bestnoten für ihren Gesundheitswert, da sie auch viel Vitamin C enthalten.Fleisch, Fisch und Milchprodukte sollten möglichst als Bioprodukte eingekauft werden. Damit lässt sich die unerwünschte Aufnahme von Antibiotika und Hormonen deutlich verringern.Konserven wie Tomatenkonserven, weiße Bohnen, Erbsen oder eingemachte Früchte (wie Sauerkirschen) nur dann kaufen, wenn sie keine Zusatzstoffe enthalten und das richtige Gewicht angegeben ist.Tiefkühlkost stellen eine unbedenkliche Alternative zu frischen Nahrungsmitteln dar. Verständlicherweise sind Nahrungsmittel aus der Kühltruhe aber wesentlich teurer.Fertiggerichte meiden. Sie enthalten oft zu viel Salz, versteckte Zucker oder Fette, Geschmacksverstärker oder auch Konservierungsstoffe.
Gemüse und Obst während des Jahres:
Zubereiten -- Kochen
Die wichtigsten Hygiene Regeln:
- Vor jeder Küchenarbeit die Hände gründlich waschen.
- Wischlappen und Spülschwämme nach jeder Benutzung auswaschen.
- Wischlappen täglich wechseln und bei mindestens 60 Grad mit der Wäsche zusammen reinigen.
- Alle Geräte möglichst aus Edelstahl wählen. Nach jeder Nutzung sofort säubern,
auch die Messer und Schneidbretter, weiterverwenden oder getrocknet aufbewahren. - auch die Messer und Schneidbretter, weiterverwenden oder getrocknet aufbewahren.
- Kunststoffdosen möglichst nicht nutzen.
Zutaten: Alle Zutaten zuvor zusammenstellen.
Abwiegen: Günstig ist, die benötigten Nahrungsmittel abzuwiegen.
Nachtisch zuerst vorbereiten.
Gemüse putzen, in mundgerechten Stücken schneiden, bis zum Kochen kühl halten oder unter Wasser aufbewahren.
Geschälte Kartoffeln in kaltes Wasser geben.
Kartoffeln sind nach 20min in kochendem Wasser gar.
Dampfgaren: Dazu gibt man in einen großen Topf so viel Wasser, dass ein verstellbares Sieb etwa 1 cm über der Wasseroberfläche steht. Die Gemüse in mundgerechten Stücken auf das Sieb legen. Nach 10 bis 15 min kochen über Wasserdampf ist das Gemüse „mit Biss“ gar. Die Gemüsestücke bei Bedarf mit einem Teelöffel Crème fraiche, mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach dem Garen noch kurz aufkochen. In einer Pfanne mit etwas Olivenöl noch sanft anbraten. Würzen.
Blanchieren: Gemüseblätter wie Spinat oder Wirsing ganz 3 bis 5 min in kochendes Salzwasser tauchen, abkühlen und abtropfen lassen.
„Anschwitzen“: z.B. Klein geschnittene Zwiebeln oder Knoblauch in wenig Rapsöl bei mittlerer Temperatur glasig dünsten.
Ablöschen: Zwiebeln oder andere kurz gegarte Lebensmittel mit etwas Sauer Sahne, evtl. einem TL Crème fraiche oder Wasser, Weißwein, Gemüsebrühe oder mit Wermut (Noilly Prat) bei geringer Temperatur in etwa 10min fertig garen.
Braten: Bratgut in heißem Rapsöl „scharf anbraten“, dann im Backofen bei 80 Grad auf mittlerer Schiene auf Alufolie oder Teller in 30 bis 60 min, je nach Rezept, fertig garen.
in Wasser garen Spaghetti und Reis nach Vorschrift kochen, sodass diese noch „Biss haben“ („al dente“). Das meist nach 20 bis 30 Minuten der Fall.
Garmethoden
Würzen
Salz und Pfeffer sollte man am Ende der Garzeit zufügen. Pflanzliche Gewürze bevorzugen. Fertige Gewürzmischungen enthalten oft zu viel Salz oder Zusatzstoffe, die den Geschmack verstärken, aber nicht variabel sind. Sie beschränken die kreativen Möglichkeiten erheblich.
Gewürze und Gewürzkräuter spielen in der einfachen und gesunden Küche eine große Rolle, Sie ermöglichen originelle und persönliche Geschmacksvarianten!
1) Getrocknete Gewürze zu:
Zu Fisch: weißer Pfeffer, Senf, Curry, Sternanis, Estragon,
Zu Fleisch: Paprika, Rosmarin, schwarzer Pfeffer, Kümmel
Zu Gemüse: Pfeffer, Senf, Fenchelsamen,
getrocknete Kräuter: etwa Dill, Rosmarin, Thymian, Basilikum,
2) Frische Gewürze
Gewürzpflanzen
auf der Fensterbank
Speisen und Genießen
Zur Gewohnheit werden lassen:
- in Ruhe Essen,
- ohne Fernsehen, konzentriert auf den Genuss,
- ohne Geschäftsgespräche ...
- in angenehmer Umgebung, mit gutem Geschirr,
Tipps zur richtigen, bedarfsgerechten Ernährung:
1) Mengenverteilung pro Tag:
Die wünschenswerte Mengenverteilung von Nahrungsmitteln pro Tag:
„Kuchenmodell“ „Pyramidenmodell“
2) Nahrungsmittel mit gesundheitlichem Wert:
Energieträger: Kartoffeln,Vollkornbrot.Gemüse: Bohnen, Zwiebeln, Stangensellerie, Zimt, Citrusfrüchte, Walnüsse Gewürze: Ingwer, Basilikum, Rosmarin, Thymian, Lavendel, Salbei, Citrusmelisse, Paprika, Granatapfel, Kukurma (1 TL/ Tag), Getränke: Wasser, grüner Tee, Milchkaffee, heiße Schokolade(Vgl. https://de.wikipedia.org/wiki/Liste_von_Nutzpflanzen )
3) Empfehlungen zum Essverhalten
…. Möglichst viel Bewegung!!
1. Möglichst oft die Nahrungsmittel wechseln:2. 3 Mal Gemüse und 2 Mal Obst am Tag.3. Vollkorn-Produkte. Vollkorn-Brot, Vollkorn-Nudeln nutzen.4. Jeden Tag Milch-Produkte. Zum Beispiel: Käse, Joghurt oder Milch.5. Fisch und Fleisch nur 1 bis 2 Mal in der Woche. 150 g.5. Gesunde Fette. Beispiel: ca 10 g Butter und ca 20g Rapsöl pro Tag. Olivenöl für Salate verwenden.6. Zucker und Salz meiden. Würzen mit pflanzlichen Gewürzen oder Kräutern.7. 2 Liter Wasser oder Früchtetee pro Tag.8. Schonende Zubereitung: Mit Rapsöl braten, dunkle Bräune meiden. Grillen meiden.9. Llangsam und konzentriert essen. Am Tisch Geschäftsgespräche meiden. Das Essen zelebrieren.10. Jeden Tag etwa zur selben Zeit wiegen.11. Viel Bewegung!! Als Minimalbewegung gelten für Nichtsportler: 10.000 Schritte am Tag. .
Küchentechnik und Werkzeuge
Spülmaschine: Moderne Spülmaschinen sind leise und sparen mehr Energie und Wasser als Spülen von Hand.
Elektroherd: Dreiplattenherd mit Backofen.
Kühlschrank: 90 Liter Kühlschrank, evt. mit Kühlfach.
Elektroquirl: für Teige, Schlagsahne oder Eischnee.
Stabmixer: Zum Pürieren, mit einem kleinen, dicht schließendem Zusatzgefäß für das Mixen kleiner Mengen (z.B. Basilikum-Pesto oder Erdbeersirup).
Küchenmesser mit 6cm Klingenlänge.
Gemüsemesser mit fester 12cm Klinge.
Kochmesser mit 20cm Klinge und festem Rücken
Brotmesser 20cm Klinge mit Sägezähnen.
Sparschäler zum Entfernen von Schalen bei Obst oder Kartoffeln.
Mit einer Magnetschiene an der Wand lassen sich die Messer hygienisch und übersichtlich aufbewahren.
Je schärfer das Messer, umso geringer ist die Verletzungsgefahr. Denn bei scharfen Messern muss man beim Schneiden nicht drücken!
Schneidbretter: Eines für Salate und Gemüse, eines für Fleisch. Bretter unmittelbar nach jeder Benutzung abspülen!
Reibe: Eine Trommelreibe mit drei verschiedenen Einsätzen aus Edelstahl (fein, grob und Scheibenraspel).
Sieb: Ein großes Sieb aus Edelstahl mit feinen Poren.
Schaber: wenigstens 2 Stück mit Kantenlängen von 3 x 6 cm
und 2 Stück mit Kantenlängen 6 x 12 aus hitzebeständigem Silikon.
Löffel: Zum Kochen normale Esslöffel, zwei Löffel aus Holz mit langem Stiel sind von Vorteil.
Kelle: Eine große Edelstahlkelle zum Schöpfen für Suppen und als Hilfe beim Passieren durch das Sieb.
Schneebesen: Ein kleiner Schneebesen mit flacher Grundfläche und ein größerer rundlicher Schneebesen aus Edelstahl.
Wender - Greifer: Zum Wenden von z. B. Fleisch oder Pfannkuchen einen flachen Wender aus Silikon. 0der eine lange Pinzette aus Edelstahl oder einen Greifer mit Silikongreifern.
Schalen zum Vorbereiten: Drei runde Schüsseln aus Edelstahl mit unterschiedlichen Durchmessern (etwa 12, 16 und 20 cm). Aufbewahrung: Spülmaschinenfeste und lebensmittelechte Behälter mit gut verschließbarem Deckel, passend zu Räumen im Kühlschrank. Käse nicht luftdicht verschließen!
Zum Kochen: Kochtöpfe aus Edelstahl mit zu den Herdplatten passenden Grundflächen: Zwei Töpfe mit 500ml Inhalt; einen hohen Topf mit 1000ml Inhalt, jeweils mit Deckel.
Sieb mit Füßchen (Edelstahl), passend für einen der Töpfe, für die schonende Wasserdampfgärung von Gemüse.
Zum Garen: Edelstahlpfanne klein: Der Durchmesser am Boden sollte für die kleinere Herdplatte passen (14 cm).
Zum Braten: Schmiedestahlpfanne, passend für die größte Herdplatte (für Fleisch, Bratkartoffeln, Spiegeleier etc).
Ofenbleche: 3 passende Einsätze und 1 Rost.
Feuerfeste Formen: Zwei verschiedene Keramikformen, Silikon oder Aluminium zum Überbacken oder Garen im Ofen.
Kuchenformen: kleine Kastenform aus Silikon oder Metall.
Küchenuhr: Wecker mit Minuteneinstellung.
Geschirr: Früher hatte man das tägliche Gebrauchsgeschirr und das „Gute“ für Gäste. Warum sollte man sich ein schönes Geschirr aus gutem Porzellan nicht für jeden Tag gönnen
Weiss ist immer festlich! Weißes Geschirr lenkt nicht von den Speisen ab!
8 flache Teller klein, 8 flache Teller groß, 8 tiefe Teller mittlerer Größe für Suppen oder Spaghetti, 12 Schalen für Kochvorbereitung, Nachtische, oder Salate.
8 Tassen mit Untertassen.
Wassergläser aus Glas